Активный образ жизни
Эта формула для каждого должна быть как аксиома, не требующая доказательств. Активный образ жизни, это все то время, которое вы не тратите на бесполезное лежание на диване с пультом в руках и сидение за компьютером, наблюдая в социальных сетях за насыщенной и активной жизнью других людей.
Почему же необходимо быть физически активным? Физическая активность (ФА)– важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья и здорового образа жизни. ФА является более широким понятием, чем спорт, который покрывает лишь 5-15% физических затрат населения и определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.
ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности в неделю (2,5 часа) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА. Это не так уж и много, но многие люди не делают и этого из‑за отсутствия привычки, нехватки времени и сил. И это конечно серьёзно бьёт по здоровью. Глобальные оценки ВОЗ свидетельствуют о том, что 27,5% взрослых и 81% подростков не выполняют рекомендации в отношении ФА, при этом в последнее десятилетие практически не отмечено позитивных тенденций. Сохраняются также заметные диспропорции: данные свидетельствуют о том, что в большинстве стран девочки и женщины проявляют меньшую физическую активность, чем мальчики и мужчины.
Люди с низкой физической активностью имеют на 20-30% выше риск смертности от всех причин по сравнению с теми, кто уделяет, хотя бы, 30 мин в день умеренной физической активности большинство дней в неделю. Недостаточная физическая активность является одним из основных независимых факторов риска хронических неинфекционных заболеваний, в т.ч. сердечнососудистых и онкологических, а также сахарного диабета 2 типа. Так, по оценкам экспертов физическая инертность является основной причиной порядка 21-25 % случаев заболеваний рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев заболевания сахарным диабетом и около 30% случаев заболеваний ишемической болезнью сердца.
Регулярная физическая активность, такая как быстрая ходьба, танцы, активный отдых на природе, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и др. приносят значительную пользу здоровью. Любая физическая активность, несомненно, лучше, чем ее отсутствие и каждому человеку очень важно обеспечивать достаточный ее уровень на протяжении всей жизни.
Первый шаг на пути к повышению физической активности – ВСТАТЬ СО СВОЕГО КРЕСЛА!
Повышаем ежедневный уровень физической активности.
- Чтобы повысить свою физическую активность, необходимо больше двигаться. Начните с самых простых и естественных упражнений. Важно просто начать – начните с того, что вы можете выполнять. Делайте сколько получится. Главное сформировать привычку больше двигаться. Со временем эта привычка станет частью вашей жизни и время для тренировок найдется само.
- Возьмите за правило ходить пешком или ездить на велосипеде вместо поездок на автомобиле, или проходите хотя бы часть маршрута с работы и домой пешком.
- Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. Вы можете сначала проходить только часть пути по лестнице. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.
- Попробуйте сократить время работы сидя. Делайте небольшие перерывы во время которых можно сделать простые упражнения, например 5-6 приседаний, наклоны в стороны, повороты корпуса, простые упражнения на плечевой пояс.
- Минимальная продолжительность одного занятия в день должна быть не менее 10 минут. Объедините в одно занятие как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большее число дней. Будьте активными с семьей и друзьями.
- Постарайтесь получать удовольствие от некоторых регулярных интенсивных видов физической активности, приносящих дополнительную пользу для здоровья и физического состояния. Выберите тот вид занятий, который доставляет вам радость.
- Один из способов ввести регулярную физическую активность в вашу жизнь, – это ходить пешком. Увеличивайте нагрузку постепенно, сначала ходите пешком 10 минут в день в течение первых 2 недель, в дальнейшем постепенно увеличивайте время. После того, как вы выберете комфортный для вас темп, постарайтесь ходить намного быстрее; практикуйте ходьбу быстрым шагом пару месяцев.
- Для разнообразия, в выходные дни, можно добавить в теплое время года прогулки на велосипеде, а зимой – на лыжах.
- Приобретите недорогие спортивные часы или установите программу подсчета шагов на своем смартфоне, для контроля ежедневной нагрузки. Постепенно доведите норму своих шагов до 10 000 в день.
- Уделяйте время для упражнений на укрепление мышц и равновесие для профилактики падений, травм и инвалидизации.
- Не забываем про безопасность и снижение риска травм во время занятий, – носите удобную обувь для ходьбы пешком или шлем для поездок на велосипеде.
По данным ВОЗ:
Регулярная физическая активность может:
- улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
- улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
- снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
- помочь поддерживать нормальный вес тела.
Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить:
- физическое состояние (состояние кардиореспираторной и мышечной системы);
- состояние кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность);
- состояние костной системы;
- когнитивные показатели (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности);
- состояние психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии);
- показатели снижения степени ожирения.
Повышение уровня физической активности у взрослых и пожилых людей снижает:
- смертность от всех причин;
- смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваемость гипертонией;
- заболеваемость раком отдельных локализаций (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек);
- заболеваемость диабетом 2-го типа;
- предотвращает падения;
- улучшает психического здоровье (уменьшает симптомы депрессии);
- улучшает когнитивное здоровье; сон;
- также может повышать эффективность мер по уменьшению степени ожирения.
Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде
Физическаяактивность благоприятно отражается на следующих показателях, связанных создоровьем матери и плода:
- снижаются риски преэклампсии,
- гестационнойгипертензии,
- гестационного диабета (например, снижение риска на 30%),
- чрезмерного гестационного увеличения массы тела,
- осложнений при родах,
- послеродовой депрессии,
- уменьшается количество осложнений у новорожденных